Abnehmen am Gesäß: Tipps für tolle Ergebnisse

Viele Menschen würden gerne Fett am Gesäß verlieren - ob es sich nun um „Liebesgriffe“ an den Seiten oder einfach um zu viel Gewicht am Unterkörper handelt. Egal, ob Sie von einem runden Po mit weniger Fett träumen oder einen kleineren Po bevorzugen, das Abnehmen am Po kann schwieriger sein als erwartet. In diesem Text lesen Sie, wie Sie auf praktikable Weise an der Fettreduzierung und einer strafferen Gesäßpartie arbeiten können, wobei der Schwerpunkt auf Übungen, Ernährung und - falls erforderlich - Medikamenten liegt.

Woher kommen die Fetteinlagerungen am Gesäß?

Unser Körper sucht sich nicht willkürlich aus, wo sich Fett ansammelt. Genetik, Hormone und Lebensstil bestimmen, ob Sie Ihr Fett hauptsächlich am Bauch, an den Hüften oder am Gesäß einlagern. Oft ist es zum Teil erblich bedingt, dass Ihr Gesäß runder bleibt, auch wenn der Rest Ihres Körpers bereits schlanker ist. Dennoch können Sie etwas tun, um den Gesamtfettanteil zu senken, was Ihren Po (langsam) verändern wird.

Wichtig: Eine lokale Fettverbrennung ist nicht vollständig möglich. Mit einer gesunden Ernährung und gezielten Übungen werden Sie jedoch Ergebnisse an den Gesäßmuskeln sehen, die Ihrem Po eine schönere Silhouette verleihen.

Übungen zum Fettabbau und zur Straffung des Gesäßes

Es gibt keine „magischen“ Übungen, die nur das Fett am Gesäß verbrennen, aber einige Übungsformen konzentrieren sich stark auf die Gesäßmuskulatur und können helfen, die Konturen zu verbessern. Ein paar Beispiele:

Eselskicks

• Gehen Sie auf Hände und Knie: die Hände unter die Schultern, die Knie unter die Hüften.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Bleiben Sie in dieser Position und strecken Sie dann Ihr hinteres Knie nach hinten und oben, als ob Sie rückwärts treten würden.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
• Senken Sie das Bein langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
• Diese Bewegung trainiert den Gesäßmuskel und sorgt für ein festeres Gesäß.

Bulgarian Split Squat

• Nehmen Sie eine Bank oder einen Stuhl, auf dem Ihr hinterer Fuß ruht. Der vordere Fuß steht auf dem Boden, wobei Sie einen großen Schritt nach vorn machen.
• Beugen Sie nun Ihr vorderes Knie, während sich Ihr hinteres Knie in Richtung Boden bewegt.
• Richten Sie sich langsam wieder auf und halten Sie dabei den Oberkörper gerade.
• Diese Übung trainiert intensiv die Gesäß- und Beinmuskulatur und trägt zu weniger Fett und einem strafferen Gesäß bei.

Brücke (Hüftschwung)

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden.
• Drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke.
• Spannen Sie Ihr Gesäß am höchsten Punkt an und senken Sie es langsam wieder ab.
• Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Lunges

• Machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
• Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Diese Übung trainiert die Oberschenkel und das Gesäß.

Kombinieren Sie solche Übungen mit allgemeinem Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren oder Laufen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Die besten Übungen formen Ihr Gesäß und senken Ihren Gesamtfettanteil.

Ernährung: weniger Kalorien und bessere Auswahl

Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen, ist die Grundlage für eine Gewichtsabnahme - auch am Gesäß. Behalten Sie das im Hinterkopf:

1. Essen Sie ausreichend Eiweiß und Ballaststoffe: Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, so dass Sie nicht hungern müssen. Denken Sie an Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse und so weiter.
2. Vermeiden Sie übermäßiges Fett oder Zucker: Verarbeitete Snacks, süße Getränke und Kuchen sind wahre Kalorienbomben, die kaum satt machen.
3. Trinken Sie ausreichend: Wasser oder Tee ohne Zucker, statt kalorienreicher Softdrinks oder Säfte.
4. Kleine Anpassungen am Tag: Eine Süßigkeit weniger, etwas öfter fettarme Milchprodukte, etwas weniger Kohlenhydrate auf dem Teller - all diese kleinen Dinge helfen.

Denken Sie daran, in einem gesunden Tempo abzunehmen, am besten 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. So verhindern Sie, dass Sie an Muskelmasse verlieren und schließlich weniger straff werden.

Medikamente zur Unterstützung

Manchmal helfen Diät und Sport allein nicht beim Abnehmen. Dann können Sie auf Medikamente zurückgreifen, wie GLP-1-Agonisten (z. B. Saxenda®) oder Fettblocker (Orlistat). Diese Medikamente fördern das Sättigungsgefühl oder hemmen die Fettaufnahme.

• Sicherheit geht vor: Medikamente können Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Veränderungen des Stuhlgangs hervorrufen. Daher ist eine ärztliche Überwachung wichtig.
• Kein Wundermittel: Auch wenn Sie Tabletten oder Spritzen nehmen, sollten Sie weiterhin auf Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten achten.

Achten Sie auf Ihre Körperzusammensetzung und Haltung

Eine schlankere Taille und ein strafferer Po sind schön, aber konzentrieren Sie sich nicht nur darauf, Kilos zu verlieren. Ihre Muskelmasse ist wertvoll:

• Muskeln helfen Ihrer Körperhaltung und beugen Rückenschmerzen vor.
• Einrunder Po entsteht nicht nur durch Abnehmen, sondern auch durch das Training der Gesäßmuskulatur.
• Verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) stärken, damit Ihr Rücken und Ihre Hüften gut abgestützt sind.

Regelmäßiges Dehnen und eine korrekte Körperhaltung (gerader Rücken, niedrige Schultern) tragen dazu bei, wie Ihr Körper „aussieht“.

Vorteile eines schlankeren, strafferen Gesäßes

• Verbessertes Selbstbewusstsein: Die Kleidung ist bequemer, Sie tragen Hosen oder Kleider mit mehr Leichtigkeit.
• Geringere Belastung von Knien und Hüften: Übermäßiges Gewicht im unteren Körperbereich kann die Gelenke zusätzlich belasten.
• Besseres Funktionieren im täglichen Leben: Das Treppensteigen, Radfahren oder Gehen fällt Ihnen leichter.
• Verbesserung der Fitness: Sie fühlen sich oft energiegeladener.

Fazit

Das Abnehmen am Gesäß erfordert eine Mischung aus gezielten Übungen (Eselskicks, bulgarischer Split Squat), einer ausgewogenen Ernährung und - falls erforderlich - Medikamenten. Ein paar wichtige Punkte:

1. Halten Sie ein realistisches Kaloriendefizit ein: Zu strenge Diäten können zu Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt führen.
2. Machen Sie gezielte Übungen: Eselskicks, Hüftstöße und Ausfallschritte sind Beispiele, die die Gesäßmuskulatur gut ansprechen.
3. Ziehen Sie Medikamente in Betracht: Nur in Absprache mit einem Experten, denn Sicherheit und Wirksamkeit stehen an erster Stelle.
4. Ratschlag: Lassen Sie sich nicht von Crash-Diäten oder gefährlichen Medikamenten verleiten. Stattdessen besteht der „große Schritt“ manchmal in einer schrittweisen Änderung des Lebensstils.

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